我们职场人都好忙的,好身材要怎么来?


们职场人都好忙的,能挤出时间锻炼身体已经很好了。但各位有没有想过,如何利用有限的健身时间,收获更好的健身效果也就是更好的身材?
 
       先问大家一个问题。当你第一次见到一个人时,会观察什么?大部分人都只会观察对方的整体形象,也就是体型好不好、打扮是否得体。至于对方手臂后面有几厘米脂肪,是否有结实的肱二头肌和肱三头肌,压根不会注意到的好嘛。从这一点上来看,我们首先需要的是整体体型好看
 
       而好看的整体体型靠的是什么?就是大肌肉群。在健身界,要先从大肌肉群练起已经成为共识。相对小肌肉群,花同样的时间锻炼大肌肉群要消耗更多的热量。
 
        对着电脑忙活一天,即使手和手臂很累,我们也并不会瘦,因为动用这些小肌肉群消耗的热量并不多。但如果跑步半小时,跑步能调动全身大肌肉群,减脂效果要棒的多。消耗更多的热量,就意味着离成功减脂更近一步。
 
       对于忙碌的职场人来说,想获得更好的体型,要从大肌肉群着手。想让大肌肉群显露出来,首先要体脂比较低,这就需要快走和跑步等有氧运动。而想要大肌肉群形状更好,想让整体体型好看,就必须锻炼大肌肉群了。

哪些才是大肌肉群?
       一般说来,大肌肉群主要集中在胸、背、臀、腿,也就是胸大肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌。

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锻炼有哪些方式?

      健身房里的器械非常多,但考虑到不是每一个职场人都有时间去健身房,所以我们选取了几个在家里就能完成的大肌肉群锻炼方式以供大家练练练。

1、胸肌。

        哑铃飞鸟。哑铃飞鸟只需要一对哑铃就能实现,仰卧哑铃飞鸟躺在床上或沙发上也能完成。不要问我哑铃哪里去买。


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哑铃飞鸟

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仰卧哑铃飞鸟

        俯卧撑是一项非常好的胸肌锻炼方式,简单易行易操作。

       标准俯卧撑的做法为:1、双手与肩膀平行自然垂直与地面成90度。2、身体呈倾斜状,肩膀位置较高,往臀部一直下倾。3、下半身,臀部到小腿要呈直线,不能弯曲,腰腹臀部肌肉收力保持下半身平衡,最后脚尖撑起。

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2、背阔肌

        背阔肌的训练,在健身房更容易完成。不过,在家里也是可以锻炼的,只要一副哑铃就可以。

        反手哑铃划船。动作:1、腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲;2、保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。


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        单手对握哑铃划船。动作:1 、单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;2、沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。
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3、股四头肌

        深蹲和箭步蹲,都是非常好的锻炼股四头肌的方式。

       深蹲的标准动作为:腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

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        箭步蹲的动作要领为:1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间。2.起立时身体不要前倾,要保持正直。3.行进中双脚内侧在一条直线上。
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4、臀大肌

在家里就能训练臀大肌的方式主要为仰卧桥式挺臀以及跪姿举臂抬腿。

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仰卧桥式挺臀

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跪姿举臂抬腿

       在《硬派健身》里,为健身者给出了很好的锻炼建议:每天做一次大肌肉群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌肉群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15至30分钟。不到半年,你就能惊喜地看见自己的变化。
 
结尾,再安利大家一个APP“Nike+”,里面有非常好的HITT训练。为了好身材,各位要加油!


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